學不會冥想?試試這5個效果差不多的放松技巧吧

2019-10-16 17:13 來源:互聯網

冥想對健康有很多好處,但不是每個人都喜歡或者能做到冥想。幸運的是,我們還有其他選擇,在這篇文章中,做出提供了另外幾個可以取得和冥想差不多效果的實踐活動——包括但不限于聽音樂、鍛煉身體、親近大自然——以幫助我們真正從精神上放松。本文譯自medium,文章作者Tessa Love,原文標題5 Relaxation Hacks That Work as Well as Meditation。

學不會冥想?試試這5個效果差不多的放松技巧吧

圖片來源:Jacobs Stock Photography Ltd/Getty Images

現代社會花了幾十年的時間才接受閉上眼睛深呼吸可以改變生活的觀點。如今,冥想被認為是一種主流的健康實踐方式。美國疾病控制與預防中心(U.S. Centers for Disease Control and Prevention)的一份報告顯示,2012年至2017年間,美國冥想者的數量從4%增至14%。這在很大程度上是因為冥想現在被譽為治療壓力、焦慮、抑郁、疼痛、失眠等的良方。

但對有些人來說,冥想并不是一件簡單的事情。坐著不動,無視內心的喋喋不休,長期堅持下來的難度可能比一般人以為的要難得多。另一些人可能覺得這種練習沒有成就感,或者覺得很無聊。

一位冥想者對我表示:“我曾親自和幾位老師嘗試(冥想),先是上靈氣課,然后放空自己。我還花錢參加了超驗冥想訓練,進行了為期10天的內觀冥想靜修,但都無濟于事。我已經這么做了很多年了,但說實話,我覺得它可能根本不適合我和其他一些人。就像所有事情一樣,沒有哪種做法是放諸四海而皆準的。”

研究表明,冥想可以提高長期冥想者的生活質量,因為冥想可以改變大腦的結構。好消息是,研究還表明,還有其他方法可以以積極的方式重塑人們的思維。我今天在這篇文章中就是要提供一些除了冥想之外的有科學依據的建議。

聽音樂

冥想被認為是對抗情緒障礙的有效方法,部分原因是它可以訓練大腦抑制腦中一個叫做默認模式網絡(DMN)的區域的活動。一些研究表明,DMN活動的增強與抑郁癥和焦慮癥等精神疾病有著相關關系。專家表示,聽音樂可能會帶來一些類似的好處。

2014年的一項研究表明,當人們聽自己不喜歡的音樂時,大腦活動與人們感到壓力時相似。但當人們聽自己喜歡的音樂時則不然,這表明播放自己喜歡的歌曲可以讓人更專注,更放松。

“音樂可以幫助你捕獲大腦中原本會走神的部分,”神經科學家Valorie Salimpoor說,她在University of Toronto 's Baycrest Centre完成了博士后研究。Salimpoor于2011年領導的一項研究發現聽音樂會促進神經遞質多巴胺的分泌(它也會在冥想時分泌),這可能是音樂會帶來積極情緒的原因。

“總的來說,音樂可以讓人們有一個能釋放情感的安全媒介。”

鍛煉身體

鍛煉可以以類似于冥想的方式改善大腦健康。例如,瑜伽也會經常結合冥想的元素,如深呼吸和意識到身體和心靈的顫動。一項研究發現,包括呼吸和冥想在內的瑜伽練習增加了整體腦電波活動和額葉皮層的灰質,額葉皮層是DMN的一部分,賦予大腦信息處理能力。

2016年的一項研究發現,間歇跑步還可以提高大腦專注、忽略干擾、在不同任務之間切換以及解決問題的能力。另一項腦成像研究顯示,跑步者的大腦中與執行功能和工作記憶相關的區域的協調似乎更好一些,而且他們在DMN中抑制活動的能力也更強。

而且,在任何一種鍛煉中,身體都會向大腦分泌一種叫做內啡肽的化學物質,這種物質可以減少一個人對痛苦的感知,增加幸福感。

戶外活動

走進大自然可以增強我們的正念感。在英國,研究人員發起了“重燃生活”的活動,要求人們連續30天每天在戶外活動30分鐘。與對照組相比,完成這一活動的人在情緒、幸福感、專注力和生活意義方面都有顯著提高。在日本,醫生建議人們進行“森林浴”——在森林里散步,在森林的景象、聲音和氣味中“沐浴”——因為森林浴能夠降低血壓和壓力荷爾蒙皮質醇,改善免疫功能,增加我們的正念感和幸福感。

在2015年的另一項研究中,研究人員發現,與在城市地區散步的人相比,在大自然中散步90分鐘的人,其大腦中與精神疾病相關的區域活動水平較低。該研究的作者寫道:“這些結果表明,在我們這個快速城市化的世界,自然區域可能對心理健康至關重要。”

進入心流狀態

進入心流狀態帶來的效果被認為與冥想類似。研究人員發現,就像冥想一樣,心流狀態的特征是專注于當下,專注于行動與意識的融合以及自我意識的缺失。

如何進入心流狀態仁者見仁智者見智,但任何你喜歡并能投入其中的活動都能幫助你達到這種狀態。它可以是烹飪、跑步、寫作或演奏樂器。心理學家認為,當我們進入心流狀態時,我們的工作表現處于最佳水平,因此會感覺良好,也會更快樂。

未來:致幻劑

還一種不太正統的達到極樂的方法可能是致幻劑。

致幻劑研究目前正方興未艾,因為越來越多的研究表明,LSD、裸蓋菇素和MDMA等藥物是治療抑郁、焦慮、恐懼死亡和成癮等各種病癥的有效藥物。與此同時,冥想也同樣被研究為對這些問題的一種干預。這讓Johns Hopkins University的行為神經學家Frederick Barrett不禁好奇:“致幻劑對大腦的影響是否與冥想類似?”

他說:“至少從傳聞上看,答案似乎是肯定的。”

雖然他們的研究尚未發表,但Barrett和他的團隊進行了一項研究,他們掃描了長期冥想者服用裸蓋菇素前后的大腦。研究人員發現,在服用了裸蓋菇素之后,冥想時激活的大腦區域的活動有所增加。

參與研究的人還表示,攝入致幻劑之后的某些感覺與他們在冥想時的經歷類似,包括“對當下的存在和意識深刻感知,以及自我意識的喪失”。

雖然不建議任何人都應該自己去試著迷幻藥或做它來啟動一個冥想練習

雖然Barrett并沒有建議任何人應該自己去嘗試一下致幻劑或者把它作為一種啟動冥想練習的方式,但他也確實承認裸蓋菇素可以促使人進入冥想狀態,為需要嚴重干預的情緒障礙患者提供幫助。

“事實證明,冥想并沒有想象的那么容易,不是每個人都能做到,”Barrett說,“但從某種程度上說,冥想正在被用來作為一種治療情緒紊亂的方法,如果一個人嘗試冥想,但最終沒有成功,那么裸蓋菇素或其他致幻劑可能是備選治療方法。”

所有這些冥想的替代方法的共同之處在于,它們能把我們從日常思維模式中拉出來,增加愉悅和放松的感覺。記住這一點,任何鼓勵專注和放松的活動都可以產生和冥想一樣的效果。試著一邊聽你最喜歡的歌一邊在大自然中跑步,你可能會達到天人合一的狀態——如果這對你有用的話。

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